【健康保健】別等到渴了才補充水份!—運動抽筋.飲食預防

大部份的人都有運動時抽筋的經驗─這種突然發生整塊肌肉痙攣而且伴隨劇烈疼痛的感覺,而這種疼痛感可能延續一個星期。抽筋這種不好的感覺,會使我們下次在從事類似運動時產生懼怕,擔心會不會在運動中間又再度出現。

 

根據一項研究指出,高達百分之六十七的馬拉松選手曾經有過抽筋的經驗,而運動員在運動場中因抽筋而被抬出場的畫面,更是在我們日常生活的周遭不斷地發生。

 

在科學的觀點,抽筋的原因截至目前為止是不確定的。我們知道抽筋通常發生在運動員過度疲累的時候,因此,有一種理論就是「過勞理論」,當肌肉因過度使用而疲勞時,肌肉纖維就無法像在正常情況下同時收縮。也就是說,支配肌肉的神經可能過度的刺激肌肉,使這些肌肉產生很大且不正常的收縮,也就是肌肉痙攣。之前我們探討了一些容易,並且提供了一些緊急處理與預防保健的建議。

 

實際上,造成抽筋的的原因不一,而飲食問題也是造成抽筋的一大因素。包括脫水、以及一些電解質的缺乏,都有可能直接或間接導致抽筋的發生。以下就針對飲食的角度,來看看如何能預防運動時抽筋的發生。

 

一、缺乏水份:

 抽筋常發生在運動水份大量流失的時候。要解決這個問題,一定要在運動前、運動時以及運動後,攝取大量的水份。一般是每十五到二十分鐘喝二百五十西西的水。千萬不要等到有渴的感覺才開始補充水分

二、缺乏「鈣」離子:

 鈣離子是肌肉收縮時不可或缺的電解質,雖然沒有證據顯示鈣離子與抽筋有絕對的關係,而且骨頭也在缺鈣時可以釋放鈣質,但有許多運動員或老人的確是因為攝取了牛乳或鈣片,而改善了他們抽筋的現象。

三、缺乏「鈉」離子:

 有許多人為了想避免高血壓,而刻意減少鈉離子的攝取,但在劇烈運動時,因大量流汗所造成的鈉離子的流失,可能會導致體內納離子不足而造成抽筋,所以建議不要刻意降低鹽份的攝取。

四、缺乏「鉀」離子:

 汗水除了帶走鈉離子外,也會帶走大量的鉀離子。雖然因鉀離子不足所產生的抽筋並不常見,但如果發生了鉀離子不足,卻可能有全身性的後遺症。

 運動時的抽筋是運動傷害中常見的問題。雖然大部份可不藥而癒,但有時也會產生嚴重的後遺症。如果您在運動時常發生抽筋,除了要加強熱身,伸展運動以及保暖外,也需要從日常生活的營養攝取著手,平時補充足夠的水份,低脂高鈣的牛奶,多吃水果蔬菜,不刻意減少鹽份的攝取,都可以有效減少抽筋的發生,讓您在運動場上更能“虎虎生風”。

附表、飲食中富含鉀、鈉及鈣離子的食物

◎鉀: 香蕉、馬鈴薯、哈蜜瓜、蕃薯、紫菜、菠菜、番茄、柳橙、杏仁、花生、黃豆、乾梅。
◎鈣:乳製品(鮮乳、優格、起司)豆類製品、帶骨小魚、芝麻。
◎鈉:乳製品、蛋、肉類、蝦、火腿、芹菜。

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