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【孕媽咪錦囊】腿部抽筋好困擾!11招讓孕媽咪不再煩惱

懷孕後,無論在生理狀況、體型等都有許多變化,孕媽咪的身體負擔加重,導致下肢容易有水腫、抽筋等問題。如何擺脫腿部經常抽筋的困擾呢?我想這是許多孕媽咪心中的疑惑。本篇文章告訴大家為什麼會抽筋,以及如何紓緩抽筋,最後教導大家一些平日即可做到的簡易方式,擺脫孕期抽筋問題!

抽筋的原因

抽筋又稱為肌肉痙攣,指某段肌肉突然強力地收縮,造成肌肉僵硬且疼痛,有時伴隨抽搐表現。通常這種肌肉收縮情況會持續幾十秒到幾分鐘,經由變換姿式、按摩等方式,多半可舒緩這種情形。導致抽筋的原因有很多,舉凡身體內的電解質不平衡、缺乏運動、肌肉太疲勞、血液循環不佳等,都可能是造成抽筋的因素。羅東博愛醫院婦產科主治醫師陳俊葦表示,尚未有研究證實造成抽筋的主要原因為何,不過對於懷孕的婦女來說,生理上的改變的確有可能是導致容易抽筋的原因之一。

協和婦女醫院醫療副院長許博智指出,造成孕媽咪容易抽筋的因素主要有以下三項:

1. 身體負擔加重

懷孕後的婦女因體重上升,導致全身(尤其為腿部)負擔加重,身體負荷過度,易產生疼痛的抽筋。抽筋的部位以下肢的小腿肚最為常見,稱之為腓腸肌痙攣。

2. 血液循環不良

孕媽咪的子宮會逐漸增大,壓迫到下肢,造成血液不易回流,肌肉容易疲勞、緊繃,無法獲得足夠的氧氣。若加上長時間久坐或久站,或平時常有不正確的姿勢(例如:翹腳),會導致循環更差,更易有抽筋現象。

3. 缺乏營養

懷孕之後,孕媽咪的身體除了要供給自身營養,也必須將營養供給給胎兒,因此,若沒有攝取足夠的營養素(例如:鈣、鎂、鉀等),在懷孕期間容易會有腰痠背痛、水腫以及抽筋等情況發生。

處理方式

1. 停止當下的活動。

2. 緩慢對抽筋部位施加壓力(例如:均勻按壓抽筋部位)。

3. 持續拉長肌肉使之放鬆。

4. 待至疼痛消失即可。

放鬆肌肉方式

依照抽筋部位不同,處理方式亦不同,但其使肌肉鬆弛的大原則是不變的:

1. 小腿抽筋:

將膝蓋伸直,抬起腿部,將腳掌向上慢慢向身體方向彎曲,並抽筋的肌肉,直至症狀緩解。

2. 大腿抽筋:

(1) 後側:一手捉住踝關節,一手壓住膝關節,腳掌向上,朝身體方向抬高,並在抽筋處按摩。

(2) 前側:膝蓋彎曲,抓住足背處,腳跟靠向臀部,按摩大腿肌肉。

3. 腳趾抽筋:

將腳趾慢慢拉直,或是用腳趾採地站立,接著輕輕按摩,直至症狀緩解。

小叮嚀

針對抽筋部位均勻施壓,緩慢並持續的拉長肌肉,使之放鬆。切記不可過度用力拉扯抽筋部位,可能會對肌肉造成傷害,反而引發更嚴重的後果。另外,許博智醫師建議,若抽筋部位久久尚未舒緩,可塗上一些痠痛藥膏,輔助肌肉放鬆。

針對常見的小腿肚抽筋,建議之處理方式如下:

1. 抽筋當下可先將腿部伸直,將腳趾扳往自己身體的方向壓。

2. 腳跟抵住牆壁,同時將膝蓋伸直,拉直小腿肌肉。

3. 若為站立時,可將腳掌同樣往自己身體方向彎曲,舒緩腿部肌肉。

4. 順著肌肉方向上下按摩。

5. 將熱毛巾墊在抽筋部位熱敷。

11招遠離抽筋

1. 攝取足夠水份

陳俊葦醫師說明,體內缺水也易導致抽筋。身體若沒有足夠的水份,會引起電解質不平衡,使肌肉無法自主性地收縮,另外也讓血液難以輸送肌肉所需的氧氣,造成抽筋。陳俊葦醫師建議可用小便的顏色和量去判別身體是否有足夠水份,若發現尿液呈深黃色或咖啡色、尿量不足(成人一天的尿量大約1500~2000c.c.)或排尿次數過少(約每兩小時排一次),就代表體內的水份不足,需要再多補充水份。

2. 補充必須營養素

許博智醫師表示,孕媽咪除了要飲食均衡,也必須補充比一般人多三倍量的鈣質,因此,建議從天然食物(例如:起士、大骨湯等)攝取外,可額外藉由吃適量的鈣片、出門曬太陽,以促進身體對鈣質的吸收。另外,對孕媽咪來說,除了避免鈣質的缺乏,多攝取含鎂、鉀的食物也可幫助維持正常身體運作機能,減少抽筋的情況發生。富含鈣、鎂、鉀的食物分別說明如下:

牛奶、優酪乳、芝麻、豆類、起士、杏仁、瓜子、海帶、綠花椰菜、油菜、黑木耳、萵苣等。

豆類、花生、腰果、小麥胚芽、南瓜、馬鈴薯、綠葉蔬菜、核桃仁、玉米、茄子、菠菜、南瓜、麥麩等。

魚類、海藻類、蘑菇、香蕉、蕃茄、棗子、杏仁、花生、燕麥胚芽、豆類、番薯、菠菜、等。

3. 避免過於疲勞

許博智醫師表示,孕媽咪應盡量避免久站、久坐或長時間步行,建議從事任何活動或維持在相同的姿勢,最長時間盡量不要超過半小時,應適時休息,不要讓身體過度勞累。

4. 適度運動

孕媽咪若保持良好運動習慣,可避免在孕期發生腰痠背痛、靜脈曲張以及抽筋等問題,還有助睡眠品質,減緩孕期不適症狀。

5. 睡前舒展操

由於發生抽筋的時間以晚上或睡眠時居多,陳俊葦醫師建議在上床睡覺之前,可做一些拉筋、舒展身體的運動。另外,許博智醫師指出,孕媽咪可在睡前將腿部抬高,讓腳尖朝頭部方向舒緩。

6. 睡眠充足

許博智醫師和陳俊葦醫師皆強調睡眠的重要性。若身體過於勞累、睡眠不足以及休息時間過長,皆易導致血液循環速度變慢,造成肌肉中有大量乳酸堆積,容易引發抽筋的情況發生。

7. 泡溫水浴

許博智醫師建議孕媽咪可採泡溫水浴的方式(全身、半身皆可),緩和腿部的緊繃感,促進血液循環。不過許博智醫師提醒,水溫不能太高,大約和人體體溫相當即可(約37~38℃)。

8. 日常簡易小動作

許博智醫師說說明,其實有一些簡易小動作在日常生活中就可以做,無論在吃東西、看電視時,都可以旋轉腳踝和腳趾,讓腳隨時隨地處於放鬆狀態,可避免長時間處於相同姿勢造成的血流不易循環。

9. 注意保暖

孕媽咪應注意夜晚睡眠前腿部的保暖工作,避免讓下肢過冷,引發抽筋。建議可採按摩及熱敷方式,釋放腿部的壓力,促進血液循環。

10. 保持心情愉悅

孕媽咪的心情若容易緊張或經常感到壓力很大,會造成肌肉協調不佳,引起肌肉不自主地收縮反應。因此,擁有愉快且放鬆的心情對於孕媽咪來說是相當重要的。

11. 穿著以舒適為原則

孕媽咪的穿著應以舒適為首要考量,穿太緊或太厚重的衣物,易阻礙血液循環。建議孕媽咪除了注意穿著的舒適度,也要挑選具有透氣、吸汗等功能的衣物,才不會引起肌膚因悶熱等因素而出現問題。

文章出處:嬰兒與母親 3月號 NO.425


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