【孕媽咪錦囊】非吃不可.孕期5大重要營養素

從「一人吃,兩人補」的俗諺,即可看出人們對孕期營養的重視,然而,營養不在於量多,而在乎質精,特別是重要的營養素不容輕忽,避免對胎兒健康造成不良影響。

相關關鍵字 : 孕期營養素葉酸蛋白質

胎兒所有的養分都來自母體供應,因此,孕媽咪務必重視營養攝取,畢竟營養攝取足夠的孕媽咪,既不會增加太多體重,也能提供胎兒足夠的生長養分,讓孕媽咪與胎兒同時擁有健康。

 

孕期營養失衡‧影響胎兒成人健康

孕期營養的好壞,對於胎兒健康究竟有何影響?永和耕莘醫院營養組組長陳奕翰表示,若孕媽咪營養不良,可能因為貧血而使胎兒的吸收營養能力不佳,造成體重過輕,且有生長遲緩的情況;如果營養過剩,則有體重過重的問題,甚至會面臨妊娠高血壓與妊娠糖尿病的隱憂,進而增加生產的風險。

不過,他指出,「現代人取得食物不難,反而是容易有偏食的問題」,以往常用「食物金字塔」做為指導人們進食不同食物種類及其適當份量的飲食指南,如今則改以新版「扇形飲食指南」,即強調飲食均衡、勤運動、多喝水等健康重要概念。

究竟營養不均衡對胎兒有何影響?日前,母胎醫學會理事長鄭博仁引用國際權威胎兒發展研究「都哈學說(DOHaD)」指出,「胎兒早期的營養環境足以影響成人後各項疾病的發生率」,他進一步說明,孕媽咪營養攝取過多或過少,加上空熱量導致體重過重,讓胚胎在發育過程中,歷經子宮內營養不良的不利因素,會使胎兒的代謝和器官發生適應性調節,造成結構永久性改變,進而導致成年期糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等慢性疾病的風險增加,藉以提醒孕媽咪應加強對孕期營養不均衡的警覺。

非吃不可.孕期5大重要營養素

陳奕翰營養師強調,「平均一天至少吃30種食物,就不致擔心有營養不均衡的問題」,而在孕期中又有哪些營養素需要孕媽咪特別注意攝取呢?

非吃不可營養素1‧葉酸

營養價值

孕期攝取足夠的葉酸,可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷比例。

孕期每日建議攝取量

每日建議量為400微克,孕期需額外補充200微克的葉酸。

懷孕初期,可說是胎兒發育最重要的黃金時期,特別是中樞神經系統的成長,因此,需要額外補充葉酸,避免因攝取不足,而提高胎兒神經管缺陷、表面畸形和神經系統相關疾病的風險,以及增加早產的機會。

他說,葉酸常見於蔬菜、水果,尤其是深綠色蔬菜的含量較多,但這種水溶性維生素易受溫度與水分的破壞,加上吸收率不佳,無法囤積在體內,而容易有葉酸不足現象,但大部分的人有偏食習慣,更難攝取足夠的量,陳奕翰營養師提醒,「有偏食習慣的孕媽咪更需要適當補充葉酸」,建議可由錠劑補充不足,但要小心劑量,避免造成葉酸的缺乏,最好先詢問醫師的意見再購買合適劑量的錠劑。而長期茹素的媽咪雖較不需擔心葉酸不足問題,卻容易缺乏維生素B12(主要來自動物肝臟或肉類),建議要額外補充,或以富含維生素B群的全穀類為主食來源。

食物攝取來源

綠葉蔬菜(如地瓜葉、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜)、紅蘿蔔、豆類、莢豆類、核果、菇類、草莓、聖女番茄、葵瓜子、燕麥、胚芽、酵母、肉類、動物肝臟等、營養強化之穀類製品。

蔬菜應熟食增加攝取量

不少孕媽咪認為常吃生菜沙拉,應該不用擔心蔬菜攝取不足的問題,但陳奕翰營養師指出,「未經烹煮的蔬菜看起來一大把,但事實上體積小,反而吃得少,建議吃煮過的蔬菜,才能達到每日建議的攝取量」。此外,用熱水煮過的蔬菜,還可溶掉殘留在菜葉上的農藥。

非吃不可營養素2‧蛋白質

營養價值

胎兒組織成長不能缺少的營養素。

孕期每日建議攝取量

初期:60公克,不需特別增加;中、後期:比平常多10公克。

蛋白質由許多微小的胺基酸所組成,是供給胎兒組織成長不可或缺的營養素,因為人體的肌肉、骨骼、皮膚,甚至負責生化反應的酵素、荷爾蒙及決定遺傳基因的DNA,都必須以蛋白質做為原料。根據研究顯示,孕期若沒有攝取足夠的蛋白質,孕媽咪容易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱與哺乳能力不佳等狀況。陳奕翰營養師指出,「為因應胎兒在妊娠中後期快速發育,每日攝取量要比平常多10公克」。

不過,他也提醒,現代人所擔心的並非蛋白質攝取不足,而是容易攝取過量,孕婦應注意尿蛋白,最好以優質蛋白質為主要攝取來源,如奶類、蛋、白肉和魚肉等」。為避免攝取過量蛋白質,孕媽咪應學習如何控制蛋白質的攝取量,每一餐蛋豆魚肉類需要2~2.5份左右,陳奕翰營養師表示,「女性的一個手掌約有3份大小的量,不妨隨時以手比一下,了解自己的攝取量」。因在胃納量有限的狀況下,難免影響其他種類食物的攝取;同時也會降低鈣質的吸收。

 

食物攝取來源

非吃不可.孕期5大重要營養素

豬肉、牛肉、雞肉與魚肉等肉類交互食用、雞蛋、豆腐、豆類製品、乳製品、優格。

熟蛋比生蛋更好吸收

一般人總覺得蛋黃吃多會造成膽固醇過高,而常常只吃蛋白。事實上,蛋黃與蛋白的營養成分不同,蛋黃含有豐富的卵磷脂,卵磷脂有「血液清道夫」之稱,可促使血液中的膽固醇代謝,所以,蛋黃不是高膽固醇的罪魁禍首,陳奕翰營養師表示,「吃一顆水煮蛋不用擔心膽固醇會過量」。

倒是很多人喜歡吃口感滑溜的半熟蛋,他指出,「蛋的營養豐富,但生食會影響生物素(Biotin)的吸吸,煮熟後,營養則較易被人體吸收」。另外,陳奕翰營養師提醒,「好東西,連細菌都喜歡,因此,為避免蛋殼上的細菌沾染,吃蛋前,應以水沖洗蛋殼」

非吃不可營養素3‧鈣質

營養價值

滿足胎兒骨骼成長與孕婦骨骼健康的基本需求。

孕期每日建議攝取量非吃不可.孕期5大重要營養素

每日約1,200毫克。

不只胎兒的骨骼、牙齒成長均有賴母體提供鈣質,孕媽咪也要保住自己的骨本,以預防日後出現骨質疏鬆症的危險,所以,孕期務必注意攝取足夠的鈣質,才能供應胎兒,也不擔心自身的骨本不足!不過,多數孕婦在孕前即未能攝取足夠的鈣質,陳奕翰營養師建議,「可多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪等),但飲用牛奶,最好不要過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣的吸收;怕胖的人,則選擇低脂奶品為宜;有乳糖不耐症者,可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。他強調,「尤其在後期,若鈣質補充不足,將導致代謝失常,而讓孕媽咪容易有腳抽筋的狀況」。近來根據醫學報告,孕婦若能每天保持補充1,500~2,000毫克的鈣質,將可大幅降低妊娠後期出現高血壓與子癇前症的發生率。

陳奕翰營養師提醒,「為了加強鈣質的吸收,維生素D的攝取也很重要,孕媽咪可適量曬太陽,有助維生素D的轉化」,至於想另外服用鈣片的話,最好諮詢產科醫師,避免攝取過量而造成便祕或結石的狀況。

食物攝取來源

牛奶、優酪乳、起司、優格、小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣、豆腐、豆乾、紫菜、芝麻,乾果類、含鈣量高的蔬菜(芥蘭菜、莧菜、綠豆芽等)。

非吃不可營養素4‧鐵質

營養價值

造血功能正常,維持胎兒的身體組織正常運作。

孕期每日建議攝取量

懷孕初期與中期的攝取量為15毫克,後期每日約增加30毫克,為45毫克。

孕期對鐵質的需要提高,約為正常人的兩倍。陳奕翰營養師指出,孕媽咪應該在中、後期攝取足夠的鐵質,多吃富含鐵質的食物,如牛肉、全穀類與深綠色蔬菜,避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少,影響未來的生長發育(寶寶出生六個月以前的鐵質,主要利用來自懷孕後期媽媽體內的鐵質儲存);更要為分娩時失血與哺乳做最好的準備!

非吃不可.孕期5大重要營養素

他提醒,「維生素C有助鐵質轉化而易被人體吸收」,所以,吃完含豐富鐵質的食物後,不妨吃水果,或吃一顆低於100毫克的維生素C錠。如已有貧血狀況,有的孕婦會服用醫師開立的鐵劑,但初期因有害喜狀況,服用鐵劑後易使孕吐更嚴重、便祕或胃部不適的情形,建議可將服用鐵劑時間與害喜時間錯開,或是待懷孕四個月後再開始補充;並透過分次服用,「少量攝取以逐次吸收」。

食物攝取來源

瘦肉、深綠色蔬菜、蛋黃、全穀類、乾果類、豆類、貝類、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、蓮子、紅棗、葡萄乾及綠葉蔬菜(如:紅莧菜、蕃薯葉、菠菜)等食物中攝取,或是深色水果,如葡萄、櫻桃、蘋果與櫻桃等均富含鐵質。

非吃不可營養素5‧碘

營養價值

碘是一種身體必需的微量元素,人體利用碘與胺基酸合成甲狀腺素,人體中所有器官的功能幾乎都會受到甲狀腺分泌狀況的影響。

孕期每日建議攝取量

成年女性為100〜115微克;孕期為200微克(近幾年的研究則建議提高至250微克)。

與常人相比,孕婦對碘的需求量更多,因孕婦尿液中排出的碘會較一般人多;加上必須供應腹中胎兒所需,所以,需攝取更多的碘。當前最經濟實惠又方便的方式,莫過於平日料理使用含碘鹽,購買鹽品時,應注意包裝上之成分標示,如有「碘酸鉀」或「碘化鉀」,即為加碘鹽,每天含碘鹽攝取量以6公克為限,就能補充身體所需之碘量。

當然也可從海鮮、海帶、紫菜、昆布等食物攝取碘,不過,乾燥海帶1公克的碘含量達800〜4,500微克,雖有豐富的含量,卻也不宜多吃,如已有甲狀腺機能亢進、自體免疫性甲狀腺炎,必須節制食用含碘鹽與高碘食物。若擔心攝取不足,陳奕翰營養師建議,可購買含碘的孕婦營養補充品,但最好先向醫師諮詢後再使用。

食物攝取來源

海帶、紫菜、菠菜、海魚等。

 

文章出處:2014-10-01 媽媽寶寶雜誌 第 332 期

詹老師LINE_800x268.png

芮綺曲線達人-詹老師/豐胸纖腰細腿/產後瘦身/乳腺疏通/整體曲線美學Shape Maker

威寶:0926-884-320
亞太:0980-412-848
Line ID : jenny168168168
歡迎預約試穿體驗/FB私訊詢問
網站:www.re-chi.com

 

豐胸,產後媽媽,減肥,美體設計,油切,瘦身,豐胸方法,美體顧問,產後塑身,減肥方法,瘦身方法,美體老師,豐胸餐,減肥餐,瘦身餐,豐胸達人,曲線達人,減肥達人,瘦身達人,豐胸食譜,減肥食譜,瘦身食譜,豐胸食品,減肥食品,瘦身食品,豐胸產品,減肥產品,瘦身產品,針灸豐胸,針灸減肥,針灸瘦身,豐胸藥,減肥藥,瘦身藥,豐胸霜,減肥霜,瘦身霜,豐胸衣,減肥衣,瘦身衣,豐胸門診,減肥門診,瘦身門診,豐胸,減肥,瘦身,豐胸穴道,減肥穴道,瘦身穴道,豐胸餐,減肥餐,瘦身餐,豐胸手術,減肥手術,瘦身手術,豐胸糖,減肥糖,瘦身糖,豐胸中藥,減肥中藥,瘦身中藥,豐胸湯,減肥湯,瘦身湯,豐胸運動,減肥運動,瘦身運動,豐胸瘦身,減肥瘦身,瘦身豐胸,豐胸減肥,減肥豐胸,瘦身減肥,快速豐胸,快速減肥,快速瘦身,豐胸按摩,減肥按摩,瘦身按摩,按摩豐胸,按摩減肥,按摩瘦身,坐月子豐胸,坐月子減肥,坐月子瘦身,做月子豐胸,做月子減肥,做月子瘦身,豐胸針灸,減肥針灸,瘦身針灸,豐胸網站,減肥網站,瘦身網站,豐胸法,減肥法,瘦身法,豐胸網,減肥網,瘦身網,自然豐胸,自然減肥,自然瘦身,豐胸食補,減脂,瘦臉,豐胸內衣,減胸,瘦手臂,減重,瘦腰,瘦小腹,產後塑身衣瘦肚子,產後瘦身,瘦臀部,產後護理,瘦大腿,產後束腹帶,瘦小腿,產後減肥,瘦臉霜,產後運動,神奇豐胸,產後黃金瘦身期,神奇減肥,產後豐胸,神奇瘦身,小腿肥胖,游泳,塑身衣,埋線,蘋果餐,瑜珈,調整型內衣,營養師,水腫,出汗,無鋼圈內衣,停滯期,浮腫,保鮮膜,量身訂做,少吃多動,抽脂,運動減肥,蠶絲內衣,推脂,隆乳,今晚哪裡有問題,脂肪燃燒,塑身,無棉墊內衣,縮胸,芮綺曲線,緊實霜,肥胖,詹老師,豐胸瘦身,下半身肥胖,豐胸瘦身,詹老師,大腿肥胖,體脂肪,芮綺美體設計,芮綺曲線詹老師,降體脂肪,蠶絲蛋白內衣,降體脂,免費體驗,白咖啡減肥,美體設計師,訂做內衣,內衣訂做,針灸,埋針,寫真修片,左永寧,左永寧寫真美胸,美胸名模,詹老師,詹老師瘦身豐胸,隆胸,減肥,減胸,產後瘦身,做月子瘦身,瘦腰瘦大腿,瘦手臂瘦小腿,美體設計,塑身衣,瘦身衣,束衣,束褲,量身訂作,哺乳內衣,腋下內衣,名模內衣,豐胸瘦身,減肥瘦身,推推指塑身衣,維納斯塑身衣,減肥餐,瘦身餐,瘦身瘦大腿,美形塑身衣,油切瘦小腹,埋線,水腫,下半身肥胖,塑身,瘦身,瘦手臂,減重手術,停滯期,抽脂,出汗,減肥,食譜,保鮮膜,針灸減肥少吃多動,瑜珈,減肥藥,燃燒脂肪,游泳,緊實霜,減肥茶,蘋果餐,瘦小腿,運動,營養師,減肥門診,塑身衣,瘦臉,運動,瘦小腹,瘦手臂,塑身衣,減肥,出汗,塑身,保鮮膜下半身肥胖瘦身,減肥茶,食譜,減重手術,游泳,抽脂,減肥藥,水腫,瑜珈,瘦小腿,營養師,蘋果餐,針灸減肥,少吃多動緊實霜,油切,燃燒脂肪,埋線,減肥門診瘦臉停滯期下半身肥胖,針灸減肥,運動,減肥藥,油切,瘦小腹,瘦小腿,停滯期,游泳,瘦手臂,少吃多動,水腫,食譜,營養師,減肥茶,瑜珈,塑身衣,瘦臉,減肥門診,埋線,蘋果餐,抽脂,緊實霜,出汗,減肥,燃燒脂肪,保鮮膜,塑身,瘦身減重手術,塑身衣,緊實霜,少吃多動,蘋果餐,減肥,運動,燃燒脂肪,抽脂,下半身肥胖,瘦小腹,減肥藥,手鍊,基本款,圍巾,日系,靴子,童裝,洋裝,牛仔褲,必備單品搭配,針織,項鍊,毛衣,耳環,鞋子,減重,過敏,乳液,長高,頭髮,身體,除毛,瘦小腹,手汗,塑身,減肥,刺青,抽脂,指甲,精油,美白,雷射,防曬,硬皮,瘦身,耳洞白頭髮,腿毛,SPA,紅疹,分泌物,發炎,更年期,感染,巧克力囊腫,硬塊,乳癌,不孕,液體,賀爾蒙失調,卵巢,婦產科,排卵,安全期,咖啡色,尿道,月經,膀胱,生理痛,抹片檢查,肌瘤,避孕藥,避孕器,催經陰道,子宮頸,懷孕,經期,婦產科,避孕,媽媽手冊,預產期,羊水,尿布,副食品,不孕,進補,奶粉,滿月,受孕,用藥,托嬰,新生兒,陣痛,哺乳,母乳,預防針,孕吐,體重,坐月子,羊膜穿刺,胎動,懷孕,坐月子中心,雙胞胎,流產,經期,柔濕巾,去角質,瘦腿,除斑,減重手術,瘦手臂,減肥門診,瘦小腿游泳,食譜,油切,瘦身,塑身,水腫,瘦臉,出汗,針灸減肥,營養師,埋線,瑜珈,減肥茶,保鮮膜,停滯期,用藥,體重預產期,陣痛,流產,媽媽手冊,母乳,懷孕,避孕,受孕,婦產科,預防針,羊水,羊膜穿刺,營養,抗生素,水性,懷孕健康檢查,美白,隱形眼鏡,肝功能,胃酸過多,脂肪肝,運動飲料,喉嚨痛,西藥,維生素,眼睛,視力,藥品,酵母,禁忌,轉大人,近視矯正,中藥,保健食品,藥膳食療,維他命,B群,便秘,蘇打,葉黃素,外食,食補,保養,四物,藥效,感冒,眼藥膏,牛奶,過敏,保健食品,保存,消炎藥眼藥水,賀爾蒙,類固醇,藥品,油性,藥物檢驗,配藥,西藥,過期,中藥,抗藥性,補品,軟膏,維他命,止痛藥,副作用,經期,副食品,托嬰,坐月子中心,進補,坐月子,柔濕巾,不孕,雙胞胎,奶粉,哺乳,尿布,胎動,新生兒,滿月,孕吐,進補,尿布,用藥,副食品,不孕,婦產科流產,羊膜穿刺,受孕,預防針,坐月子,體重,避孕,滿月,預產期,胎動,經期,哺乳,新生兒,孕吐,奶粉,托嬰,柔濕巾,坐月子中心,雙胞胎,懷孕,陣痛,母乳,羊水,媽媽手冊,副食品,羊水,坐月子中心,托嬰,雙胞胎,受孕,尿布,懷孕,坐月子,胎動,用藥,孕吐,流產,陣痛,進補,新生兒,經期,婦產科,預防針,哺乳,滿月,柔濕巾,羊膜穿刺,奶粉,預產期,哺乳內衣,運動內衣,乳腺疏通,小白點,塞奶,石頭奶,奶量,母乳,母奶~瘦身豐胸美體日記=捷運豐胸瘦身~專業美體設計師群豐胸減肥瘦身(詹老師),小乳房,內衣,調整型內衣,,美體設計,美形內衣,新揚美形瘦身衣,電視購物塑身內衣,瘦身衣,束衣,束褲,脂肪,胖,女性,捷運瘦身豐胸減肥,做月子瘦身,坐月子瘦身減肥,哺乳,做月子瘦身,瘦腰瘦大腿,小S瘦手臂瘦小腿,小S豐胸瘦身,小S豐胸,小S隆胸,小S減肥減胸,小S產後瘦身,vivian豐胸瘦身瘦大腿,推推指塑身衣,維納斯塑身衣,ReYoung台北忠孝復興體驗中心或ReYoung,善美得,維納斯,瑪麗蓮,薇妮體雕,凱恩絲,善美德,蘿琳亞

隨機文章

【疏通乳腺】★★★三重的小謝媽咪
【疏通乳腺】★★★三重的小謝媽咪

【資訊分享】女人腰臀比0.7 男人致命吸引力
【資訊分享】女人腰臀比0.7 男人致命吸引力

【媽媽教室】2014/3/26(三) 主題:乳腺通暢從孕期中開始保養
【媽媽教室】2014/3/26(三) 主題:乳腺通暢從孕期中開始保養

【疏通+試穿RY無鋼圈內衣】來自台中的星星媽…
【疏通+試穿RY無鋼圈內衣】來自台中的星星媽…

【瘦身分享】念念不忘當年體驗後的驚人效果~三年後重新回來找老師幫忙的 中壢可愛學生-小嫚 體驗當下 下半身瘦了十三吋唷!
【瘦身分享】念念不忘當年體驗後的驚人效果~三年後重新回來找老師幫忙的 中壢可愛學生-小嫚 體驗當下 下半身瘦了十三吋唷!

【孕媽咪專區】乳房充盈(脹奶)
【孕媽咪專區】乳房充盈(脹奶)

發表留言