【孕媽咪錦曩】5招教妳紓解孕期腰痠背痛

如果準媽媽平時沒有運動習慣,或是因為愛美而刻意維持「紙片人」身材、穿高跟鞋,會導致肌肉不夠強壯及身體重心分配不均等問題,在懷孕後期就特別容易有腰痠背痛的困擾。雖然不少孕婦都無法避免這個問題,但如果積極調整生活習慣,還是能夠有效緩解症狀。

案例分享:佳沛在還沒懷孕之前,就因坐姿不正確,長期深受腰痠背痛的困擾,待懷孕之後,她也未正視這個問題,且愛美的她,仍繼續穿著高跟鞋。到了懷孕後期,腰痠背痛的症狀日漸嚴重,導致佳沛站坐兩難,就連躺在床上都會覺得不舒服,最終甚至影響她的睡眠品質。

知識報妳知

懷孕為何特別容易腰痠背痛?

臺安醫院婦產科專任醫師蔡可欣表示,隨著懷孕時間增加,胎兒體積也會越來越大,到了懷孕後期,準媽媽比未懷孕時胖了10~12公斤,身體重心會隨著子宮往前移動,且腰部與腹部的重量都會增加,進而將腰椎往前方拉扯,導致脊椎呈現不正常的姿勢,久而久之,脊椎附近的肌肉群便會疲乏,並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿等部位的壓力,就會造成孕婦出現腰痠背痛症狀。

此外,懷孕中期以後,準媽媽體內的鬆弛素會開始分泌,使骨頭和骨頭之間的韌帶變得更柔軟,也能讓肌肉適度放鬆,,這是為了讓胎兒順利娩出體外,,但同時也會影響脊椎的支撐力。

幾乎所有孕婦都會出現此症狀

腰痠背痛幾乎是所有準媽媽共同的煩惱,根據2013年5月號《媽媽寶寶》雜誌藉由問卷進行的全國性調查,發現腰痠背痛在20種孕期不適的症狀當中,高居懷孕後期症狀的第3名,可見許多準媽媽都深受其苦。

蔡可欣醫師表示,就門診經驗來看,的確有許多準媽媽會出現腰痠背痛的情形,但由於每個人體質及生活習慣不同,所以症狀輕重也不盡相同,但大多都屬於輕微或中度症狀,只有2~3成左右的孕婦是症狀嚴重者。蔡可欣醫師也指出:「有些準媽媽在懷孕中期就會開始出現腰痠背痛的症狀,可能在12週之後就逐漸明顯;到了懷孕後期,幾乎所有準媽媽都會感到身體痠痛,為了避免症狀過於嚴重,建議準媽媽在懷孕初期就應調整生活習慣,才能應付懷孕後期帶來的諸多不適。」

妳屬於高危險群嗎?

雖說腰痠背痛會為孕婦帶來諸多不便,但通常出現此情形的準媽媽,經由正確的方式適當舒緩之後,大多能減輕症狀;不過,有一部分的族群則可能成為症狀嚴重的高危險群,例如在懷孕之前就因為職業關係,長期久坐或久站,或是進行一些大量勞力、需頻繁搬動重物的工作;此外,腰椎因疾病而動過手術的患者,以及罹患紅斑性狼瘡等先天性免疫系統的病患,都可能在懷孕期間加重腰痠背痛的症狀。

同一姿勢應避免維持過久

為預防腰痠背痛,除了避免長期久站、提重物之外,抱小孩的時間也不可過長,只要是會讓身體過度負重的事,都須減少執行的時間。不過,或許有些準媽媽會認為,既然久站或久坐會影響脊椎與肌肉支撐力,是否躺在床上就可減少這個惱人的問題?蔡可欣醫師建議,準媽媽仍應維持適度運動,畢竟躺在床上的姿勢不正確,也會導致肌肉痠痛,如果適時到戶外散步、爬樓梯,還可強化骨骼與肌肉強韌度。

5招改善孕期腰痠背痛

1、飲食攝取以鈣質和蛋白質為主

胚胎發育至9~10週時,骨骼將開始逐漸生長,進入懷孕第12週之後,胎兒需要的鈣質就會明顯增加,原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800~1,000毫克之間,否則光是補足母體所需鈣質,卻沒顧及胎兒所需的部分,胎兒也會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質,導致準媽媽出現骨質疏鬆等後遺症。因此,進入懷孕中期,準媽媽應加強攝取含鈣及蛋白質食品,例如乳製品、蛋類、魚類、堅果類,且每天至少接觸陽光15~20分鐘,才會使身體自行轉換成維生素D;其中,維生素D3也有助於鈣質吸收,如此相輔相成之下,體內才可擁有足夠鈣質,以因應胎兒成長,並減少半夜抽筋的機率。

2、維持良好睡姿

蔡可欣醫師建議,為避免壓迫子宮下腔靜脈,造成血液無法順利循環至胎盤,越接近懷孕中後期,準媽媽應儘量避免仰躺或右側躺的睡姿,若覺得左側躺不太舒服,甚至出現腰痠背痛的反應,可以利用孕婦專用抱枕來協助平衡身體重心,在兩腳之間或兩腳底下放小枕頭,除了促進血液循懷之外,皆有助於調適新的睡眠姿勢;從床上起身的時候,應使用側躺的姿勢,腳先放到床下,之後用雙手撐著床墊,慢慢起身,才不會拉傷肌肉。

3、適時使用輔具

懷孕之後,為了避免摔倒發生意外,建議準媽媽應避免穿著高跟鞋,因為穿高跟鞋時,身體重心無法被鞋底平均分配,且到了懷孕後期,全身重心越往前傾,背部就越需要相對力量將身體拉回來,因此,背部疼痛的症狀將更明顯。準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子,並適時使用托腹帶,協助自己支撐越來越大的肚子,在選購托腹帶時,也應挑選具有彈性、可散熱的材質。

4、搭配乳液按摩

針對身體特別痠痛的地方,準媽媽可以藉由按摩來舒緩肌肉僵硬及緊繃的症狀,但在按摩時,不須刻意遵從坊間流傳的穴道按摩法或針灸,畢竟有些穴道按壓下去之後,身體可能會出現一些不適的反射作用,為避免這些疑慮,只要輕輕按摩覺得不適的部位即可。此外,準媽媽可以搭配無色無味的乳液一起按摩,較不會摩擦到皮膚表面,還可維持肌膚光滑,但不可使用來路不明的精油,否則將可能導致胎兒早產、流產等危險。

5、熱敷患部

熱敷能夠使血管擴張,加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝,能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。準媽媽可以準備一塊熱毛巾(或是用塑膠袋裝熱水,用毛巾包覆),沾濕熱水後,敷在肌肉痠痛的部位,大約持續半小時即可,並輪流換邊使用,以免燙傷。 

職場媽咪應如何舒緩?

不少女性在懷孕之後,不會立刻辭去工作,而是選擇繼續待在工作崗位,到了快接近預產期時,才會開始請產假;但是,對這些長期坐在辦公室的準媽媽來說,卻可能會加重腰痠背痛的問題。因此,如果已經維持固定坐姿約30分鐘到1小時,準媽媽應起來動一動,活動筋骨、促進血液循環。

職場孕媽咪首先應注意辦公室座椅的選擇,最理想的椅子是擁有柔軟的坐墊、椅背,可供支撐整個背部,兩旁也須安裝扶手,以利起身時可撐起身體重量。坐椅子的時候,儘量讓腰椎貼服著椅背,使背部和肩膀維持平直狀態,避免駝背的姿勢,並坐滿整個椅子,必要時也可以在腰部後方放一個小枕頭靠著;建議將雙腳平放在地,不要翹二郎腿,若覺得雙腳痠痛,就要調整椅子和桌子之間的高度,或是放一個腳踏墊在地上,讓雙腳可以踩在墊子上。

蔡可欣醫師指出,職場孕媽咪可以利用兩個簡單的伸展動作,來幫助活動雙腳肌肉。第一,站立並將身體背面貼著椅背,兩手扶著把手,並用腳尖慢慢撐起臀部,就能訓練下半身的肌肉;第二,坐在椅子上,一隻腳固定不動,另一隻腳做伸展的轉動,兩腳交換進行,就能在辦公室簡單伸展臀部和腿部的肌肉,減少腰痠背痛的機率。

醫師貼心叮嚀

要完全預防腰痠背痛,對準媽媽來說或許是不太可能的事,但如果平常累積足夠的體力,增加攝取富含蛋白質的食材,通常都能控制在輕度症狀的範圍內,蔡可欣醫師表示,一旦體力變好、肌肉較為結實,也有助於產程順利,在生產過程中,就不會因為肌肉痠痛而無法正確施力,且產後恢復的速度也會較快。

文章轉載於【2014-08-01 媽媽寶寶雜誌 第 330 期】

 

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