【孕媽咪錦曩】5招教妳紓解孕期腰痠背痛

如果準媽媽平時沒有運動習慣，或是因為愛美而刻意維持「紙片人」身材、穿高跟鞋，會導致肌肉不夠強壯及身體重心分配不均等問題，在懷孕後期就特別容易有腰痠背痛的困擾。雖然不少孕婦都無法避免這個問題，但如果積極調整生活習慣，還是能夠有效緩解症狀。

案例分享：佳沛在還沒懷孕之前，就因坐姿不正確，長期深受腰痠背痛的困擾，待懷孕之後，她也未正視這個問題，且愛美的她，仍繼續穿著高跟鞋。到了懷孕後期，腰痠背痛的症狀日漸嚴重，導致佳沛站坐兩難，就連躺在床上都會覺得不舒服，最終甚至影響她的睡眠品質。

知識報妳知

懷孕為何特別容易腰痠背痛？

臺安醫院婦產科專任醫師蔡可欣表示，隨著懷孕時間增加，胎兒體積也會越來越大，到了懷孕後期，準媽媽比未懷孕時胖了10～12公斤，身體重心會隨著子宮往前移動，且腰部與腹部的重量都會增加，進而將腰椎往前方拉扯，導致脊椎呈現不正常的姿勢，久而久之，脊椎附近的肌肉群便會疲乏，並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿等部位的壓力，就會造成孕婦出現腰痠背痛症狀。

此外，懷孕中期以後，準媽媽體內的鬆弛素會開始分泌，使骨頭和骨頭之間的韌帶變得更柔軟，也能讓肌肉適度放鬆，，這是為了讓胎兒順利娩出體外，，但同時也會影響脊椎的支撐力。

幾乎所有孕婦都會出現此症狀

腰痠背痛幾乎是所有準媽媽共同的煩惱，根據2013年5月號《媽媽寶寶》雜誌藉由問卷進行的全國性調查，發現腰痠背痛在20種孕期不適的症狀當中，高居懷孕後期症狀的第3名，可見許多準媽媽都深受其苦。

蔡可欣醫師表示，就門診經驗來看，的確有許多準媽媽會出現腰痠背痛的情形，但由於每個人體質及生活習慣不同，所以症狀輕重也不盡相同，但大多都屬於輕微或中度症狀，只有2～3成左右的孕婦是症狀嚴重者。蔡可欣醫師也指出：「有些準媽媽在懷孕中期就會開始出現腰痠背痛的症狀，可能在12週之後就逐漸明顯；到了懷孕後期，幾乎所有準媽媽都會感到身體痠痛，為了避免症狀過於嚴重，建議準媽媽在懷孕初期就應調整生活習慣，才能應付懷孕後期帶來的諸多不適。」

妳屬於高危險群嗎？

雖說腰痠背痛會為孕婦帶來諸多不便，但通常出現此情形的準媽媽，經由正確的方式適當舒緩之後，大多能減輕症狀；不過，有一部分的族群則可能成為症狀嚴重的高危險群，例如在懷孕之前就因為職業關係，長期久坐或久站，或是進行一些大量勞力、需頻繁搬動重物的工作；此外，腰椎因疾病而動過手術的患者，以及罹患紅斑性狼瘡等先天性免疫系統的病患，都可能在懷孕期間加重腰痠背痛的症狀。

同一姿勢應避免維持過久

為預防腰痠背痛，除了避免長期久站、提重物之外，抱小孩的時間也不可過長，只要是會讓身體過度負重的事，都須減少執行的時間。不過，或許有些準媽媽會認為，既然久站或久坐會影響脊椎與肌肉支撐力，是否躺在床上就可減少這個惱人的問題？蔡可欣醫師建議，準媽媽仍應維持適度運動，畢竟躺在床上的姿勢不正確，也會導致肌肉痠痛，如果適時到戶外散步、爬樓梯，還可強化骨骼與肌肉強韌度。

5招改善孕期腰痠背痛

1、飲食攝取以鈣質和蛋白質為主

胚胎發育至9～10週時，骨骼將開始逐漸生長，進入懷孕第12週之後，胎兒需要的鈣質就會明顯增加，原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800～1,000毫克之間，否則光是補足母體所需鈣質，卻沒顧及胎兒所需的部分，胎兒也會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質，導致準媽媽出現骨質疏鬆等後遺症。因此，進入懷孕中期，準媽媽應加強攝取含鈣及蛋白質食品，例如乳製品、蛋類、魚類、堅果類，且每天至少接觸陽光15～20分鐘，才會使身體自行轉換成維生素D；其中，維生素D₃也有助於鈣質吸收，如此相輔相成之下，體內才可擁有足夠鈣質，以因應胎兒成長，並減少半夜抽筋的機率。

2、維持良好睡姿

蔡可欣醫師建議，為避免壓迫子宮下腔靜脈，造成血液無法順利循環至胎盤，越接近懷孕中後期，準媽媽應儘量避免仰躺或右側躺的睡姿，若覺得左側躺不太舒服，甚至出現腰痠背痛的反應，可以利用孕婦專用抱枕來協助平衡身體重心，在兩腳之間或兩腳底下放小枕頭，除了促進血液循懷之外，皆有助於調適新的睡眠姿勢；從床上起身的時候，應使用側躺的姿勢，腳先放到床下，之後用雙手撐著床墊，慢慢起身，才不會拉傷肌肉。

3、適時使用輔具

懷孕之後，為了避免摔倒發生意外，建議準媽媽應避免穿著高跟鞋，因為穿高跟鞋時，身體重心無法被鞋底平均分配，且到了懷孕後期，全身重心越往前傾，背部就越需要相對力量將身體拉回來，因此，背部疼痛的症狀將更明顯。準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子，並適時使用托腹帶，協助自己支撐越來越大的肚子，在選購托腹帶時，也應挑選具有彈性、可散熱的材質。

4、搭配乳液按摩

針對身體特別痠痛的地方，準媽媽可以藉由按摩來舒緩肌肉僵硬及緊繃的症狀，但在按摩時，不須刻意遵從坊間流傳的穴道按摩法或針灸，畢竟有些穴道按壓下去之後，身體可能會出現一些不適的反射作用，為避免這些疑慮，只要輕輕按摩覺得不適的部位即可。此外，準媽媽可以搭配無色無味的乳液一起按摩，較不會摩擦到皮膚表面，還可維持肌膚光滑，但不可使用來路不明的精油，否則將可能導致胎兒早產、流產等危險。

5、熱敷患部

熱敷能夠使血管擴張，加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝，能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。準媽媽可以準備一塊熱毛巾（或是用塑膠袋裝熱水，用毛巾包覆），沾濕熱水後，敷在肌肉痠痛的部位，大約持續半小時即可，並輪流換邊使用，以免燙傷。 

職場媽咪應如何舒緩？

不少女性在懷孕之後，不會立刻辭去工作，而是選擇繼續待在工作崗位，到了快接近預產期時，才會開始請產假；但是，對這些長期坐在辦公室的準媽媽來說，卻可能會加重腰痠背痛的問題。因此，如果已經維持固定坐姿約30分鐘到1小時，準媽媽應起來動一動，活動筋骨、促進血液循環。

職場孕媽咪首先應注意辦公室座椅的選擇，最理想的椅子是擁有柔軟的坐墊、椅背，可供支撐整個背部，兩旁也須安裝扶手，以利起身時可撐起身體重量。坐椅子的時候，儘量讓腰椎貼服著椅背，使背部和肩膀維持平直狀態，避免駝背的姿勢，並坐滿整個椅子，必要時也可以在腰部後方放一個小枕頭靠著；建議將雙腳平放在地，不要翹二郎腿，若覺得雙腳痠痛，就要調整椅子和桌子之間的高度，或是放一個腳踏墊在地上，讓雙腳可以踩在墊子上。

蔡可欣醫師指出，職場孕媽咪可以利用兩個簡單的伸展動作，來幫助活動雙腳肌肉。第一，站立並將身體背面貼著椅背，兩手扶著把手，並用腳尖慢慢撐起臀部，就能訓練下半身的肌肉；第二，坐在椅子上，一隻腳固定不動，另一隻腳做伸展的轉動，兩腳交換進行，就能在辦公室簡單伸展臀部和腿部的肌肉，減少腰痠背痛的機率。

醫師貼心叮嚀

要完全預防腰痠背痛，對準媽媽來說或許是不太可能的事，但如果平常累積足夠的體力，增加攝取富含蛋白質的食材，通常都能控制在輕度症狀的範圍內，蔡可欣醫師表示，一旦體力變好、肌肉較為結實，也有助於產程順利，在生產過程中，就不會因為肌肉痠痛而無法正確施力，且產後恢復的速度也會較快。

文章轉載於【2014-08-01 媽媽寶寶雜誌 第 330 期】

 

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